**Feliz día Steemians. sean todos bienvenidos a nuestro curso de COCINA SALUDABLE.** # Para este temporada quisimos incursionar en un área que no ha sido trabajada, en esa que se basa en la relación nutrición-buen comer, si, sabemos que muchas veces creemos que comer saludable es sinónimo de dieta y no, para nada es la meta de este curso, al contrario, queremos que aprendan a comer sabroso, equilibrado y nutrido, con alimentos que tenemos a la mano y que cuando aprendamos a combinarlos, ordenarlos y priorizarlos veremos una gran mejoría reflejada en nuestra salud. # Así que antes de empezar queremos que hagamos el esfuerzo de cambiar creencias limitantes como: "comer saludable es costoso", "comer saludable es desagradable" , "comer saludable me deja con hambre"... Vamos a trabajar 6 semanas en cambiar hábitos y apoyarnos en el proceso. **¿Están preparados?** > Le explicamos un poco como será nuestra dinámica de trabajo. Dejaremos cada semana información detallada de cada curso y al final del contenido las tareas que deberán realizar para complementar y demostrar lo aprendido en cada clase de cocina saludable. # ![4to curso.png](https://cdn.steemitimages.com/DQmeiCjL5iD14K5wkaZaLF5WbtgUSz6yb5U6JeRheC35k28/4to%20curso.png) _{Imagen editada en Canva app.} ![Gastronomy_Team__4_-removebg-preview.png](https://cdn.steemitimages.com/DQmRTxWCMZQT7CBywZ41Cu6GHMc7cUyVT558jcQazFGbsiY/Gastronomy_Team__4_-removebg-preview.png)

### CURSO#3: Desayunos. # **Objetivos de este curso:** # - Reforzar contenido compartido en el curso#1 - Reforzar contenido compartido en el curso#2 - Reforzar contenido compartido en el curso#3 - Llevar a la practica lo aprendido en el curso 1,2 y 3. # ![Gastronomy_Team__4_-removebg-preview.png](https://cdn.steemitimages.com/DQmRTxWCMZQT7CBywZ41Cu6GHMc7cUyVT558jcQazFGbsiY/Gastronomy_Team__4_-removebg-preview.png)

**Contenido:** # > Para este 4to curso nuestra intención es reforzar los contenidos que hemos trabajo previamente, la mejor forma de reforzarlos es mediante las tareas practicas que compartiremos al final de la clase. # **Un pequeño repaso:** # **Los macronutrientes** son los nutrientes que el cuerpo humano necesita en grandes cantidades para obtener energía y realizar funciones vitales. Hay tres tipos principales de macronutrientes, carbohidratos, grasas y proteínas. - Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para el cuerpo. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que el cuerpo utiliza para realizar sus funciones diarias. No todos los carbohidratos son iguales; los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, se digieren más lentamente y proporcionan energía de manera sostenida. Mientras que los simples son de absorción más rápida (azucares). ![image.png](https://cdn.steemitimages.com/DQmQxiQsR2AdPyhC8jyUhCKVvnxZc8V7B3HxcrVzLRS3t8j/image.png)

- Grasas: Aunque a menudo malentendidas, las grasas son esenciales para la salud. Proveen energía, son cruciales para la absorción de ciertas vitaminas y juegan un papel vital en la construcción de membranas celulares y la producción de hormonas. Es importante elegir fuentes saludables de grasas, como las que se encuentran en los aguacates, nueces y pescados grasos. - Proteínas: Son los bloques de construcción de nuestro cuerpo. Las proteínas están compuestas de aminoácidos que ayudan a reparar tejidos, producir enzimas y hormonas, y son esenciales para el crecimiento y desarrollo. Fuentes de proteínas incluyen carnes, legumbres, huevos y productos lácteos. **Vitaminas:** Son compuestos orgánicos que necesitamos en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. Cada vitamina tiene un rol específico, como la vitamina C que refuerza el sistema inmunológico, o la vitamina D que es esencial para la salud ósea. **Minerales:** Son elementos inorgánicos que nuestro cuerpo necesita para realizar diversas funciones, como el calcio para la salud ósea y el hierro para el transporte de oxígeno en la sangre. ---- ---- **HABLEMOS DE LOS SUSTITUTOS:** Sabemos que una de las partes más difíciles de alimentarnos de forma saludable es saber con qué podemos sustituir ciertos alimentos que en gran parte nos gustan y que nos hacen mucho daño, por eso hemos traído para ustedes *opciones para sustituir 3 elementos de la cocina que no son recomendables: azúcar, aceites industriales y pan. ![image.png](https://cdn.steemitimages.com/DQmeqRnfGVFhE15iWajdq1k4HuBfBjivdvSTSHA7A97tc3M/image.png)

**Sustitutos saludables del azúcar.** Edulcorantes naturales: Stevia (derivado de las hojas de la planta Stevia). No eleva los niveles de azúcar en la sangre. Frutas deshidratadas (dátiles, pasas, etc.). Edulcorantes artificiales: Xilitol (Es un alcohol de azúcar con un sabor similar al azúcar) Tiene menos calorías que el azúcar y no eleva los niveles de azúcar en la sangre. Eritritol: Otro alcohol de azúcar con pocas calorías y un bajo índice glucémico. > Aunque estas alternativas son más saludables que la azúcar refinada no hay un sustituto perfecto, y es importante consumirlas con moderación. Lo ideal es reducir gradualmente el consumo de azúcar y endulzantes para ir acostumbrando al paladar a sabores menos dulces. La mejor recomendación es eliminar su consumo en un futuro a largo plazo. **Sustitutos saludables de los aceites industriales:** Aceite de oliva virgen extra: Es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Mantequilla: Una grasa de origen animal, rica en grasa saturada. Manteca de cerdo: Grasa de origen animal y rica en grasa saturada y monoinsaturada. Aceite de aguacate: Es rico en grasas monoinsaturadas y vitamina E. Aceite de coco: Contiene grasas saturadas saludables. > Es importante elegir aceites de alta calidad, cada aceite tiene un punto de humo diferente, por lo que es importante elegir el adecuado para el tipo de cocción que se va a realizar. **Sustitutos saludables para el pan.** Arepas y tortillas de maíz, son una buena fuente de fibra. Rebanadas de vegetales, pueden servir como base para canapés o sándwiches. Pan de granos, se realizan con garbanzos, lentejas, frijoles, etc. Pan de masa madre: La fermentación natural reduce el contenido de gluten y mejora la digestibilidad. Pan de centeno: tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco y es rico en fibra. Yuca, papa y batatas: se puede usar rebanadas horneadas como opción. Avena: se pueden hacer tortillas con ellas. Quinoa. > Experimenta con diferentes recetas e ingredientes para encontrar los que más te gusten. --- --- **Tipos de alimentos y lectura de etiquetas:** Cuando compres un alimento en el supermercado, no solo te fijes en su portada, comienza primero por su lado posterior, ahí vas a encontrar 2 puntos claves para saber si es un producto saludable para ti, si es procesado o ultra-procesado. Podemos clasificar lo que comemos de la siguiente manera: - ALIMENTO: frutas, verduras, todo lo que venga de la tierra y de origen animal. - PRODUCTO ALIMENTICIO: todo lo que venga con etiquetado, empacado o envasado, que haya sido procesado. - PRODUCTO PROCESADO: Existe poca manipulación del producto para mantener su correcta conservación por ejemplo: tomates triturados en forma de salsa. Pueden contener agregados como ciertos colorantes o edulcorantes pero no siempre son productos dañinos para nuestra salud, hay procesados de buena calidad. - PRODUCTO ULTRA-PROCESADO: Aquí existe mayor manipulación, suelen añadir sustancias con poco valor o ningún valor nutricional, por ejemplo: la margarina y las gaseosas o refrescos. No son recomendables, todos son dañinos para nuestra salud. ![image.png](https://cdn.steemitimages.com/DQmXS8JrDwmfKrZKMjxLGi2FzoYvUpaJ91H7Zv9LCv8yppn/image.png)

**Pasos para leer la información nutricional de un producto:** > - Paso 1: Leer los ingredientes. ¿Qué debemos tener en cuenta con los ingredientes? - Se encuentran organizados de forma descendente, o sea, de mayor a menor, el primer ingrediente será el que esté en mayor proporción en ese producto o alimento mientras que el último estará en menor cantidad. En este caso el primer ingrediente son los cereales, le sigue los aceites vegetales, el azúcar, chocolate negro al 12%, entre otros. - Los primeros 3-5 ingredientes siempre serán los más importantes. Si los primeros 3 son buenos ingredientes puede ser un producto saludable, pero si por el contrario tenemos un ingrediente bueno al inicio pero el resto no lo es, ya deberíamos colocarlo en la lista de alimentos NO SALUDABLES. (Como el ejemplo de la imagen). - Lo ideal es que la lista de ingredientes sea CORTA. Que los nombres sean conocidos y que puedan leerse con facilidad (o sea que no sean nombres difíciles de pronunciar). - Mientras más sencilla y fácil sea la lista de ingredientes mucho mejor, ya que las industrias suelen colocar muchos nombres complicados para intentar ocultar ingredientes no beneficiosos para nuestra salud. > - Paso 2: Revisar la tabla nutricional: En este paso debemos revisar tamaño de porción, calorías, grasas, carbohidratos y azucares, proteína y sodio, sellos de advertencia, vitaminas y minerales. *Nuestra mayor intención con esta clase es dejarles algo que les sirva de por vida, que puedan aplicar en su día a día y qué mejor que tener consciencia de lo que escogemos, compramos y consumimos. No es solo aprender a cocinar sino adquirir las herramientas para poder en el proceso alimentarnos sanamente.* **Contenido completo de los 3 cursos:** |Miniatura|Autor|Publicación| |---|---|---| |

|@nahela|[SLC23-W1 / Aprendamos sobre macronutrientes.](https://steemit.com/@nahela/slc23-w1-or-aprendamos-sobre-macronutrientes)| |

|@nahela|[SLC23-W2 / Dietas, hábitos y sustitutos.](https://steemit.com/@nahela/slc23-w2-or-dietas-habitos-y-sustitutos)| |

|@franyeligonzalez|[SLC23-W3 / Aprendamos sobre etiquetas nutricionales](https://steemit.com/@franyeligonzalez/slc23-w3-or-aprendamos-sobre-etiquetas-nutricionales)| ---- ---- > Ahora bien, para trabajar nuestras tareas (desayunos) decidimos elegir un ingrediente base, proteico y universal. Este es el huevo. **Los huevos** son un alimento muy utilizado en la cocina por su versatilidad, son fuente de proteína de calidad, vitaminas , minerales que cocinados de forma correcta da a nuestro cuerpo muchos beneficios. **Como muestra compartiremos 1 receta de un desayuno a base de huevos.** # ![1741527133399.jpg](https://cdn.steemitimages.com/DQmXBuZA6Gkho97TMGxg9RUuqVf1uz1pBEeLQpebqMJ2fKS/1741527133399.jpg)

# **TORTILLA DE HUEVOS, PAPA Y CHICHARRÓN.** # **Ingredientes para 2 personas:** ![ingredientes.png](https://cdn.steemitimages.com/DQmSUY2ZB8cbGiYJYrz8nKtXPWyi8jpm2SJSfMeh8vXYeJ3/ingredientes.png)

- 1 papa. (carbohidrato) - 5 huevos. (proteína) - 1/2 cebolla.(carbohidrato) - 50 gramos de chicharrón (grasa y proteína) - manteca de cerdo (grasa) - sal, pimienta y paprika. - Cilantro para decorar. # > Antes de iniciar con el paso a paso quiero aclarar que estos ingredientes son para dos personas, si desean hacer una tortilla para 1 persona solo deben usar la mitad de todos los ingredientes compartidos en la lista de ingredientes. # **Paso a paso:** - Lavar, pelar y cortar la papa en ruedas o cuadros para llevarlas a cocción en agua con sal, cocinar hasta que estén blandas, escurrir y reservar. - Lavar y cortar media cebolla en corte pluma y reservar. ![](https://cdn.steemitimages.com/DQmWnwEWBxTt2zdmzEpeC8K1aSNWbHQ7Rk8wyYSBEV2EVyt/1741483622394.gif)

- Llevamos una sárten a fuego bajo y agregamos un poquito de manteca de cerdo. - Colocamos el chicharrón y la cebolla para proceder a sofreírlos, condimentamos con sal, pimienta y paprika a gusto. - Agregamos la papa que ya habíamos cocinado previamente y mezclamos. - Agregamos los huevos previamente batidos en un envase aparte. - Dejamos cocinar nuestra tortilla hasta que veamos que los bordes estan secos y procedemos a voltearla, para esto me ayudo con un plato. ![](https://cdn.steemitimages.com/DQmeTgMDpmJxaoMAFEEUu5kLeWChwVeg3eZawsbBzo1iDsN/1741483622564.gif)

- Servimos nuestra tortilla y a disfrutar :) ![1741527133355.jpg](https://cdn.steemitimages.com/DQmUv3wJMtkiMxD2suYd77sdZuLm74GFiCLGjmRgEckmsqJ/1741527133355.jpg)

Con este desayuno obtendremos energía suficiente para iniciar nuestro día, saciedad gracias a las proteínas y una buena variedad de nutrientes importantes para el funcionamiento de nuestro organismo. > Experimenta con diferentes recetas e ingredientes para encontrar las combinaciones que más te gusten. ![Gastronomy_Team__4_-removebg-preview.png](https://cdn.steemitimages.com/DQmRTxWCMZQT7CBywZ41Cu6GHMc7cUyVT558jcQazFGbsiY/Gastronomy_Team__4_-removebg-preview.png)

> Esperamos esta cuarta clase haya sido del gusto de todos y hayan encontrado en ella la oportunidad de iniciar una alimentación saludable. --- --- **Tareas para nuestros estudiantes.** - 1er desayuno: Elabora un desayuno con huevo como ingrediente principal en el que identifiques los macronutrientes presentes en el plato. (Información en el curso #1) - 2do desayuno: Elabora un desayuno con huevo como ingrediente principal en el que agregues un sustituto de pan. (Información en el curso #2) - 3er desayuno: Elabora un desayuno con huevo como ingrediente principal en el que realices un análisis de los ingredientes presentes en tu plato. (Información en el curso #3) **NOTA:** - Se avaluará creatividad en cada platillo. - Cada platillo deberá llevar la proteína (huevo) preparada de diferente forma. PARA CADA DESAYUNO MOSTRAR: INGREDIENTES, PASO A PASO EN POCAS FOTOS Y RESULTADO FINAL. > Importante: Cada platillo debe estar acompañada con un cartel que contenga nombre de usuario y fecha. ![Gastronomy_Team__4_-removebg-preview.png](https://cdn.steemitimages.com/DQmRTxWCMZQT7CBywZ41Cu6GHMc7cUyVT558jcQazFGbsiY/Gastronomy_Team__4_-removebg-preview.png)

#### Reglas a seguir: - Solo permitiremos el uso de imágenes propias (única excepción imagen de portada). - **El título debe ser :** SLC23-W4 | Desayunos - Asegúrate de publicar tu entrada en tu blog personal. - Asegúrate de utilizar las etiquetas #healthycooking-s23w4 #learnwithsteem #steemexclusive, la etiqueta del club y la etiqueta de tu país. (ejemplo, #venezuela) - Invita a 3 amigos a participar. - Deja el link de tu entrada en los comentarios de este post. - Este concurso estará abierto durante 7 días a partir de las 00:00 UTC, cerrará a las 00:00 UTC de cada lunes. - Escribe un mínimo de 300 palabras. **No aceptamos contenido con plagio o el uso de Inteligencia Artificial.** > Los ganadores serán aquellos que demuestren buen desempeño en las tareas, originalidad en su publicación y cumplimiento de las reglas. # **Información importante:** # > Cada semana nos gustaría que todos los Equipos de Enseñanza hicieran un post anunciando el cuatro personas que han producido las mejores respuestas a las tareas asignadas. La selección de los cuatro debe basarse únicamente en la calidad de su puesto. El número de comentarios ya no es un factor a considerar. > Todos los ganadores semanales, así como las publicaciones de anuncios semanales, recibirán votos adicionales por premios @steemcurator01. [Fuente](https://steemit.com/steemit/@steemitblog/steemit-update-february-12th-2025-steemit-learning-challenge-season-23) # **Para finalizar solo nos queda agregar que nos encantaría ver muchos usuarios aprender con nosotras y participar cada semana, esperamos nuestra proyección de curso sea del agrado de ustedes.** # *- Equipo de cocina saludable. -* # ![image.png](https://cdn.steemitimages.com/DQmQ5UbR2Mbm2P3Yo51NHRoGszSDNdGhdUJFtUkx8UnyRK4/image.png) ![Gastronomy_Team__4_-removebg-preview.png](https://cdn.steemitimages.com/DQmRTxWCMZQT7CBywZ41Cu6GHMc7cUyVT558jcQazFGbsiY/Gastronomy_Team__4_-removebg-preview.png)