健身房中最被高估的训练动作

健身房中最被高估的训练动作

健身界充斥着许多被过度吹捧的训练动作，它们的实际效果或安全性往往不如人们想象的那么好。以下是最被高估的健身房训练动作以及它们可能存在的问题：

1. 史密斯机深蹲（Smith Machine Squats）

• 原因：固定的杠铃轨迹限制了自然运动模式，容易导致动作变形，并对膝盖和下背部施加不自然的压力。
• 更好的替代：自由重量的杠铃深蹲或高脚杯深蹲，能更好地提升灵活性和核心稳定性。

2. 腿屈伸（Leg Extensions）

• 原因：以非自然的方式孤立训练股四头肌，对膝盖造成过大的剪切力。
• 更好的替代：保加利亚分腿蹲、台阶步或哈克深蹲，能更安全地刺激股四头肌。

3. 颈后高位下拉/推举（Behind-the-Neck Lat Pulldowns/Presses）

• 原因：除非你的肩关节灵活性极佳，否则极易导致肩部撞击和肩袖损伤。
• 更好的替代：常规高位下拉或引体向上，并确保肩胛骨正确发力。

4. 腹部训练机（Ab Machines/Sit-Up Machines）

• 原因：动作幅度有限，容易导致颈部代偿，对核心的激活效果不如自重训练。
• 更好的替代：悬垂举腿、平板支撑变式或绳索伐木。

5. 绳索飞鸟（过度依赖）

• 原因：许多人用它来“雕刻”胸肌，但它只是辅助动作，不能替代复合训练。
• 更好的替代：平板卧推、双杠臂屈伸或俯卧撑变式，才能真正促进胸肌增长。

6. 直立划船（Upright Rows）

• 原因：当杠铃拉得过高时，容易引发肩部撞击风险。
• 更好的替代：侧平举或面拉，能更安全地训练三角肌。

7. 借力引体向上（Kipping Pull-Ups，针对力量训练）

• 原因：适合CrossFit耐力训练，但借力会减少肌肉的发力，不利于增肌或力量提升。
• 更好的替代：严格标准引体向上或控制离心收缩。

8. 背部伸展（负重过大时）

• 原因：动作变形时容易变成脊柱的过度屈伸，而非有效训练臀部和腘绳肌。
• 更好的替代：自重背部伸展（专注臀部收缩）或罗马尼亚硬拉。

9. 臂屈伸（动作不标准时）

• 原因：肘部外展和身体过度前倾可能损伤肩关节。
• 更好的替代：窄距卧推或平行杠臂屈伸（确保动作标准）。

10. 每天练二头弯举（Bicep Curls）

• 原因：新手过度迷恋弯举，但复合动作（划船、引体）同样能练到手臂。
• 更好的替代：反握引体向上或大重量划船。

总结

这些动作并非完全没用，只是常因错误使用、过度吹捧或动作变形而被高估。最佳的训练计划应以复合动作为主，并注重动作标准和个体灵活性。